ダイエットを成功させる１つのポイント（カロリー編）
ジムトレ歴5年以上の私がダイエットの基本を記事にします
さっそくですが、結論から言います
（摂取カロリー）ー（消費カロリー）＝０未満になれば痩せます
宅配弁当のマッスルデリなら、低カロリーで美味しい食事が摂れます
例えば３０代男性の場合
１日の総摂取カロリー２０００kcalだとします
２０００kcalー１７００kcal＝３００kcal
３００kcalのオーバーカロリーになり太ります
逆に総摂取カロリーが１５００kcalだった場合、１５００kcalー１７００kcal＝－２００kcal
２００kcalのアンダーカロリーになり、痩せます
目次
まずは摂取カロリーを知る
アンダーカロリーを目指すには、摂取カロリーを把握する必要があります
| 食品 | カロリー（kcal） |
| ご飯茶碗一杯（１４０ｇ） | ２３５ |
|
食パン１枚（６枚切り） |
１９０ |
| オートミール１００ｇ | ３８０ |
| 牛乳１００ｍｌ | ６７ |
| 豆乳１００ｍｌ | ４６．２ |
| 味噌汁（具なし） | ４０ |
| 豚汁 | １２１ |
| カップラーメン | ４００ |
| 菓子パン | ３５０～ |
| ランチパック卵（１枚） | １４６ |
| 野菜サラダ（ドレッシングなし） | １６ |
野菜のカロリーは基本的に少ないです
逆に脂質が多く含まれる食品はカロリーが高くなります
| 栄養素 | カロリー |
| タンパク質１ｇ | ４kcal |
| 脂質１ｇ | ９kcal |
| 糖質（炭水化物）１ｇ | ４kcal |
表のように、同じ重量でも栄養素によってカロリーが変わります
カロリーを抑えて多く食べるには、タンパク質や炭水化物が多く含まれる料理を食べましょう
揚げ物やピザなどは脂質を多く含んでいますので、食べる際には注意が必要です
カロリー計算が面倒な人には
スーパーやコンビニなどのお弁当や冷凍食品も選択肢としてアリです
お弁当や冷凍食品、加工食品には必ず栄養成分とカロリーが記載されています
パッケージの裏面や値札シールに記載されていますので、それを見て摂取カロリーを把握してください
宅配弁当ならマッスルデリ
お弁当のカロリーすら見たくない人は、宅配弁当が良いかもしれません
宅配弁当で体づくりすべてを丸投げするなら、マッスルデリ 
がおすすめです
マッスルデリ１食あたりの基本情報です
男性ダイエットメニューのPFCバランス
- タンパク質３５ｇ以上
- 脂質２０ｇ以下
- 糖質５５ｇ以下
- カロリー４５０～５５０kcal
鶏肉や魚、パスタなど５０種類以上から届けてくれるので味に飽きのこないように工夫されています
定期購入がお得ですが、味も量も分からないのに定期購入はハードルが高いと思います
まずは単品購入から始めるのが無難だと思います
ちなみに単品購入でも５食単位での注文になるので、間違えないようにしましょう
マッスルデリの料金
女性でダイエット目的の場合
LEAN 女性ダイエット用 5食 ＜おまかせメニューセット＞で４８９０円（税込 ５２８１円）＋送料
１食当たり９７８円になります
男性でダイエット目的の場合
MAINTAIN 男性ダイエット用 5食 ＜おまかせメニューセット＞５４５０円（税込５８８６円）＋送料
１食あたり１０９０円になります
（おまかせメニュー以外にも、好きなメニューからも注文できます）
マッスルデリは コンビニ弁当より、ちょっと高いかな？とは思います
レンジで温める手間もあるので、晩御飯だけマッスデリを試してみましょう
しかし少々料金が高いので、コスパが悪いと思ったら違う方法を選びましょう
三大栄養素を摂取する
人間が健康に生きるために必要な三大栄養素があります
三大栄養素
- タンパク質（protein)
- 脂質（fat）
- 糖質・炭水化物（Carbohydrate）
三大栄養素の頭文字を取ってPFCと呼びます
PFCの割合を示したものが、PFCバランスと呼ばれます
PFCバランスは人によって違いますが、厚生労働省が示した目安が以下の通りです
厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 より引用
１８～２９歳の男性の場合
タンパク質が１３～２０％
脂質が２０～３０％（飽和脂肪酸は７％以下）
糖質が５０～６５％になります
PFCの合計値が１００％になる事が基本なので、P２０％ F３０％C５０％が PFCバランスの目安になります
（飽和脂肪酸に関しては 今回省略します）
トレーニングしている私的には、タンパク質の割合が少ないのと脂質の割合が多いのが気になります
P３０％F２０％C５０％のPFCバランスが良いと思います（個人的な意見です）
日本人の食事はタンパク質不足です
意識的にタンパク質を摂取するように心がける必要があり、自分の体重×１ｇのタンパク質が必要になります
日常的に運動をしている人は１．５～２倍を目安にしましょう
体重６０ｋｇの場合
最低でも６０ｇのタンパク質が必要になります
筋トレをしている人は９０ｇ以上を摂取します
タンパク質は傷ついた筋繊維を修復してくれるため、筋トレをしている人は多めに摂ると効率よく筋肉を成長させることが出来ます
食事は、タンパク質を中心に献立を決めると良いでしょう
高たんぱく・ 低脂質・中糖質を意識して食事を摂りましょう
消費カロリーを知る
摂取カロリーはパッケージに記載されていたりと、情報として目に見えます
しかし、自分がどれくらいのカロリーを消費しているかは分かりづらいです
お腹が空いたからカロリーを消費した！と、思わないように消費カロリーには計算方法があります
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝×身体活動エネルギー＋エネルギー蓄積量が1日に消費するカロリーです
自分の基礎代謝量を知りましょう
厚生労働省HPより引用
基礎代謝は安静にしている時に使われるカロリーの事です
活動していなくても消費されるカロリーになるので、基礎代謝よりも低いカロリーで生活をしていると体に異変が起きます
極端なカロリー制限は生命活動の観点から、なるべく行わないでください
この表では、１８～２９歳の基礎代謝は６３ｋｇの場合、１５１０kcalになります
計算方法は「基礎代謝基準値×自分の体重＝基礎代謝量」になります
基礎代謝の計算方法は色々ありますが、１番簡単に計算できるのが厚生労働省の計算式です
例えば２０代で体重6２ｋｇの場合
基礎代謝基準値２４、０×体重６２＝１４８８
四捨五入しますので、基礎代謝量は１４９０kcalになります
身長が考慮されていない事や年齢幅が大きい事から、大まかな目安として活用してください
もう少し細かく基礎代謝を出したい人には Mifflin-St Jeorの式で行います
２人を例に実際に計算してみます
①３５歳。体重８０ｋｇ。身長１７３ｃｍ。男性の場合
１０×８０＋６．２５×１７３−５×３５＋５＝１７１１．２５
四捨五入して、この男性の基礎代謝量は１７１０kcalになります
②４１歳。体重４５ｋｇ。身長１５８ｃｍ。女性の場合
１０×４５＋６．２５×１５８−５×４１−１６１＝１０７１．５
四捨五入しますので、この女性の基礎代謝量は１０７０kcalになりました
活動エネルギーを知る
例えば事務などの座りっぱなしの仕事の人と、体を動かす仕事の人では使うエネルギー量に違いが出ます
おおよその活動レベルを知れば、自分の活動エネルギーも数値化できるようになります
まずは下記の表を見てください
低強度の活動レベルは、テレビを見たり、家事。運動レベルでストレッチやヨガなど
中強度の活動レベルは、ウォーキングや自転車。運動レベルでボーリングなど
高強度の活動レベルは、雪かきや階段の上り。運動レベルでランニングや水泳など
以上が目安になります
低強度をレベルⅠ。中強度をレベルⅡ。高強度でレベルⅢとして群分けします
表６には群分けした活動レベルを数値化しています
消費カロリーを求めるには、基礎代謝×活動エネルギー＋エネルギー蓄積量になります
２０代６３ｋｇ活動レベルⅡの男性の場合、厚生労働省の計算式で計算すると、基礎代謝１５１０×１．７５＝２６４２．５になります
四捨五入するので、この男性の場合２６４０kcalが１日に必要なカロリーになります
（エネルギー蓄積量は１８歳未満にしかありません）
エネルギー蓄積量を求めたい人は表７を参考に計算してください(-_-;)
摂取カロリーと消費カロリーを計算出来たら
痩せない人は、１日に必要な摂取カロリーより多いカロリーを摂取しているはず？です
まずは１日の摂取カロリーを目安に食事をしましょう
痩せるためには？
私が目指すのは、乱れた食生活を改善して健康的な生活を送る
そうすれば自然と健康的な体になります
健康的な体の人に肥満体系の人はいません
しかし、巷では色んなダイエット方法があります
基本的にはアンダーカロリーになれば痩せます
アプローチの仕方が違うだけで、基本はアンダーカロリーです
①糖質制限（ロカボなど）
読んで字のごとく、糖質（炭水化物）を制限するダイエット方法です
ロカボは糖質を摂取する量も決められています
一食あたり２０～４０ｇの範囲内で糖質を摂取する必要があるので、糖質コントロールが難しいのが難点です
しかし、極端な糖質カットではないので体へのストレスは、超糖質制限に比べて格段に少ないです
デメリットは、４０ｇ以内に収めなければいけないので、摂取するすべての食材の糖質量を調べる必要があります
また、見落としがちな調味料にも糖質が使われているので、注意が必要です
②超糖質制限（ケトジェニック）
期間限定のダイエット方法です
ケトジェニックとは
通常、人間の身体は炭水化物（糖質）と脂肪（脂質）をエネルギーにしています。しかし、食事で糖質の摂取量を制限すると、エネルギーを補うために脂質を分解して合成されたケトン体を主要なエネルギー源として使うようになります。
※ケトン体とはベータヒドロキシ酪酸・アセト酢酸・アセトンの総称で、いずれも脂肪酸・アミノ酸の代謝物として肝臓で合成されます。
ケトン体を主要のエネルギー源としている状態をケトーシスといいます。
ケトーシスになっておもなエネルギー源が炭水化物（糖質）から脂肪（脂質）に切替えて脂肪燃焼させるのが、ケトジェニックダイエットの目的です
肉中心の食生活になります
マヨネーズもかけていいです
しかし、糖質はほぼ全カットにしなければなりません
ケトジェニックのメリットは、空腹感があまりない事です
そして、外食しやすい事がメリットと言えます
ケトジェニックを行う場合、必ずケトジェニックに詳しい指導者の元 行ってください
ケトジェニックのデメリットは、体臭が臭くなったり、動脈硬化や便秘など 健康被害もでます
効果が出るのが早い分、期間限定・適切な方法を取らないと 体調が悪くなります(-_-;)
ボディービルダーレベルの人以外は、ケトジェニックをしない方がいいです
③低脂質ダイエット（ローファット）
脂質を抑えるダイエット方法です
タンパク質や糖質に比べて、脂質はカロリーが高いです
| 栄養素 | カロリー |
| タンパク質１ｇ | ４kcal |
| 脂質１ｇ | ９kcal |
| 糖質（炭水化物）１ｇ | ４kcal |
糖質２ｇ食べても８kcalなので、脂質より多く食べる事ができるのでダイエット中でも満足感が大きいです
高カロリーな脂質を控えて、総カロリー量を減らすのがローファットダイエットになります
油モノと言えば天ぷらや揚げ物など、感覚的に分かりやすいので調べる苦労がなく実行しやすいです
糖質制限は
油モノを控えると言うシンプルな方法なので、実行しやすいのが魅力です
かたや糖質制限は米や麺類など炭水化物の他に、カボチャやイモなど野菜や調味料にも糖質が多く含まれているものがあるので、食材や調味料にまで気を付ける必要があり大変です
ローファットは、ストレスが少なく長く続けられるのが魅力ですが、体重の減りが緩やかなので短期的に痩せたい人には向かないダイエットになります
④１６時間断食
どんな人でも、一日２４時間あります
その２４時間の内、１６時間は何も食べてはいけません
１日で食べれる時間は８時間のみです
１６時間断食の例
朝食を抜きます
昼の１２時に１回目の食事を取ります。ここから夜の８時までは食べても良いです
昼の１２時に昼食を取り、３時に間食のおやつ。夜は８時までに夕食を済ませる
夜の８時から翌日の昼までは、何も食べてはいけません
睡眠時間も絶食時間になりますので、朝食抜きダイエットと言えるかもしれません
８時間ならどの時間帯でもいいので、食事のタイミングを決めれるのがメリットです
睡眠時間を断食時間とした方が空腹に耐えられますので、朝食抜きダイエットと言い換えられます
このダイエットは、最初の数日間は空腹でキツイです
慣れてしまえば、たくさん食べれるのでストレスになりにくく、長く続けられます
どのダイエット方法も向き不向きがあるので、自分にあった方法を探してみてください
⑤断食
断食は究極の我慢です
断食のルールとして、水やお茶などは飲めますが食べ物は禁止です
超短期間限定で行う荒業です
専門家の監修のもとで断食をするのが安全です
断食は体重減少の他にアンチエイジング効果があります
断食でのダイエット効果は あくまでオマケです
断食は腸内環境を改善し、体をリセットする目的で行いましょう
⑥カロリー０理論
オカルトです(*^-^*)
サンドイッチマンの伊達さんが考案した理論です
カロリー０理論とは
カロリーは中心に集まる性質があります
ドーナッツは真ん中に穴があるので、カロリーはなくなります
また、カロリーは熱に弱いので揚げ物などのカロリーはなくなります
もしこれが本当なら、最強のダイエット方法です
信じる・信じないはアナタ次第です
この方法を試す場合は、自己責任でお願いします(-_-;)
体脂肪１ｋｇ落とすには７２００kcal必要
ダイエットはキチンと計算すれば、計画通り痩せます
体脂肪１ｋｇ落とすには７２００kcalが必要になります
１０日で７２００kcal落とすなら、１日７２０kcalのアンダーカロリーにしなければいけません
しかし、３０日で１ｋｇの体脂肪を落とすなら１日あたり２４０kcalで良いので長期的なダイエットを目指した方が１日の負担が減ります
ぽっこりお腹が気になっている人は、消費カロリー＜摂取カロリーになっているはずです
まずはカロリー計算をする。次に理想の体重までのダイエットスケジュールを決める
あとは実行していくのみです(*^-^*)
ダイエットのペースは、自分の体重で変わりますが１か月１～２ｋｇペースで落とすとストレスが少ないです
体重の５％以内で体重を落とすダイエットスケジュールが理想とされています
５％以上のペースで落とすと、体の負担も大きくなりますし長く続けるのが困難になりやすいです
ハイペースすぎるダイエットは、リバウンドしやすい体になりがちなので、中長期的なダイエットを心がけましょう（１週間で５ｋｇ痩せた。１か月で１５ｋｇ痩せた。などはNG）
カッコいい体は体重よりも体脂肪が大事
体脂肪と筋肉、どちらが重いかご存じですか？
体脂肪１ｋｇと筋肉１ｋｇ・・・どちらも同じ１ｋｇです
同じ１ｋｇですが、体脂肪の方が筋肉よりも体積が０．２㎥大きいです
見た目が変わらず体重だけが落ちるのは、筋量が落ちて体脂肪が増えた可能性があります
格好良い体つきになるには、筋肉量を減らさずに体脂肪を減らすのが理想です
体脂肪はアンダーカロリーにすれば落ちます
しかし、ダイエットしながら筋量を残すのは 難しいです
筋トレなどの運動を取り入れると、筋量維持もしくは筋量アップしながら体脂肪を落とすことが可能になります
カロリーだけで筋量を残そうとするなら、タンパク質摂取が重要になってきます
タンパク質が多く含まれる食べ物は、肉類、卵、乳製品です
食べ物から高タンパク質を摂ろうとすると、余分なカロリーも同時に摂取してしまいます
余分なカロリーをなるべく摂取せずにタンパク質を補給するなら「プロテインパウダー」が手軽でおススメです
私が愛飲している「マイプロテイン」なら、水とシェイカーがあれば出先でもタンパク質を補給できます
プロテインパウダーは、小腹が空いた時のおやつ代わりにもなりますし、手軽にタンパク質を摂取できるのが魅力です
私の場合、マイプロテイン付属のスプーン１．５杯を２００～３００ｍｌの水でシェイクして飲んでいます
（ちなみにマイプロの付属スプーン、すりきり１杯で約３０ｇになります）
運動していない日でも、マイプロテインは飲んでいます
格安のマイプロテインをさらに、得して買う方法はコチラの記事をどうぞ
カロリー制限のみで格好良く痩せるためには、カロリー計算とPFCバランスが大事です
カロリーが低い食べ物だけを摂取するのではなく、キチンと三大栄養素を意識して摂るのが健康的で格好いい体になる秘訣です
最後に
ダイエットを成功させるには運動をする方が効率的です
しかし運動だけしていても、カロリー計算が出来ていなければ痩せません
昔 とあるボディービルダーが言った言葉で「腹筋はキッチンで作る」があります
脂肪に隠れたポッコリお腹の内側には、割れた腹筋があります
その腹筋を表に出すには体脂肪を減らすしかありません
腹筋をいくら鍛えても、お腹の体脂肪があれば腹筋は表に出てきません
その体脂肪を落とすのはジムではなく、キッチン（料理）で落とします。と言うのが有名な話です
ぽっこりお腹が気になってきたら、マッスルデリ
体重計に体脂肪が表示されるタイプのものがありますが、それでは体脂肪を計れません
体脂肪を計るには、お腹の肉をつまむのが良いです
お腹の肉をガッツリつまめる人は体脂肪率２５％以上です（男性）
腹筋がうっすら見える人は体脂肪率１５％前後になります
原始的な判断ですが、体重計で計る体脂肪よりも正確に判断できます
体脂肪を落とすならカロリー管理が大事になり、格好いい体つきになるには運動も同時にする必要があります
今から夏に向けて頑張りましょう(*^-^*)
![マッスデリ](http://<a href="https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3NIOKZ+2CJM82+4CPY+5YRHE" rel="nofollow">マッスルデリ</a> <img border="0" width="1" height="1" src="https://www14.a8.net/0.gif?a8mat=3NIOKZ+2CJM82+4CPY+5YRHE" alt="">){kind=link}